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擇木道場

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トップ  >  How to 'Zazen' meditation 座禅の仕方(英語版)
座禅のしかた
How to do“Zazen”meditation.

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<座禅とは>
“What is “Zazen” 座禅は、調息(呼吸をととのえる)、調身(座相をととのえる)、調心(心をととのえる)、の三つを基本とします。はじめての方は、慣れない姿勢のため窮屈に感じ、腰や足が痛みます。慣れると、もっとも安定して長く座れ、三昧に入りやすい姿勢であることが、おわかりになるでしょう。

There are 3 basics in Zazen as follows.
Chosoku(調息): settling of your breath
Choshin(調身):settling of your sitting posture
Choshin(調心): settling of your mind
At first you may feel uncomfortable and experience pain in your waist or legs due to the unfamiliar posture. But you will find that the posture of Zazen is the most stable to sit for a long time and the best to concentrate to achieve a stage of deep concentration flow (so-called “Zan-Mai” or samadhi).

座る場所:
Sitting place:
適度な明るさで、静かな室内がよいです。 A silent room with moderate brightness is appropriate.

座る時間:
Sitting length:
線香一本が燃えつきる時間(線香一本分、約45分)を基本とします。 20分位から始め、少しずつ長く座るようにするとよいです。
In principle about 45 min, during which a stick of incense is burned down.
You can start from 20 minutes intervals and gradually increase your sitting time.

服装:
Clothing
着物に袴(はかま)のように、ゆったりした服装が望ましい。洋服の場合は、太めのズボンや、ジャージのような、座りやすいものを着用するとよいです。女性でスカートを着用する場合は、長めのフレアスカートなどがよいです。ジーパンは生地が硬いものは足をしめつけて血行が悪くなりがちです。
It is preferable to wear loose clothing, such as Kimono with Hakama. Slightly loose pants or jersey, a long flared skirt for females, may also be used for sitting. Hard fabric, such as jeans, may cause your legs to tighten and worsen blood circulation.

座具:
Cushions
座布団を、下に一枚敷きます。その上に、座布団を一枚か二枚を二つに折って、自分に合った高さに重ねます。座布団の高さは、足の痛さや座禅の効果に著しい影響を与えます。自分でもっとも安定した高さを、工夫してください。
Place a sheet of cushion on the floor and add one or two folded cushions on it to adjust to a comfortable sitting height. The height has significant influence on the pain you experience in your legs and the effects of Zazen. Try to find the best fitting height of cushions for your individual needs.

足の組み方:
Crossing your legs:
正式には、右足を左ももの上にのせ、左足を右ももの上にのせる組み方をします。これを「結跏趺座(けっかふざ)」といいます。結跏趺座ができない方は、左足を右ももの上にのせる組み方でもよい。これを「半跏趺座(はんかふざ)」といいます。(足の組み方は反対でもよい)どちらの組み方でも、両ひざが畳より浮かないように座ることが大切です。女性の場合は、正座も許されています(足を痛めている、どうしても足が組めない方はイスを使うこともできます)。
Put your right leg on the left thigh, then your left leg on the right thigh. This is the formal sitting way called “Kekka Huza” (full lotus position). If it is difficult for you, you can put your leg on one thigh only. This is called “Hanka Huza” (half lotus position). It is important to have both knees touch the floor. If you are female, “Seiza”, to kneel with your buttocks on your heels, is accepted as an alternative sitting position as well. Those who have difficulty sitting on the floor can use a chair.

頭、あご、口の姿勢:
Posture of head, jaw and mouth
頭は、前かがみにならないように立てます。あごは、軽く引きます。耳と肩が相対し、鼻とへそが相対するようにします。口は、軽く結びます。舌は、上あごの内がわにつけます。
Position your face up straight and pull your chin in. Align your ears at the level of your shoulders and your nose vertically above the navel. Close your mouth slightly and have your tongue touch on the roof of the mouth.

手の組み方:
Folding your arms
手のひらを上に向け、右手を下に、左手を上にして重ねます。両手の親指は、先端がわずかに触れる程度に軽く支え、左右の親指で大きな卵が置けるような、楕円形を作る形をします。これを「法界定印(ほっかいじょういん)」といいます。肘を脇につけないようにして、この手を自分の体の方へ引き寄せます。
Turn both your palms upwards and put your left hand on the right hand. Touch both tips of your thumbs slightly and shape an oval as large as an egg with both thumbs. This shape is called “Hokkai Jouin”. Draw your hands toward your body without having your elbows touch your sides.

目のおきどころ:
Eye focus
まっすぐ前方を見ます。つぎに、視線を1メートル位前方に、自然に落とします。見つめるのでなく、そこに止めておくのです。これを「半眼に開く」といいます。目を閉じてはいけません。閉じると眠気をもよおします。逆に開きすぎると、雑念が入りやすくなります。
At first look straightforward. Then naturally cast your eyes down to a spot around 1 meters ahead of you. Don’t gaze at the point intensively; just direct your view to this spot. We call this “ to half-open your eyes”. Don’t close your eyes, or you will feel sleepy. If you open them too wide, you will be likely to have random thoughts.

呼吸の仕方:
Breathing technique
呼吸は鼻で、静かに、自然にします。意識的に深呼吸や、腹式呼吸をする必要はありません。呼吸は、「自然にまかせる」ことが大切です。座禅を続けていると、息は自然に深くなっていきます。
Breathe naturally and silently through your nose. It is not necessary to use neither deep breathing nor diaphragm breathing. Just let your breathing take its own course. As long as you practice Zazen continuously, your breathing will deepen naturally.

正しい座相:
Proper posture to sit
座具の上に五輪の塔を据えたような気持ちで、ドッシリと腰を落とします。背すじはピンと伸ばし、肩やひじの力をぬきます。無理に下腹に力を入れる必要はありません。座禅を続けていると、自然と下腹に「気」が充実していきます。 つぎに体を前後、左右に揺らします。はじめは大きく、しだいに小さく揺り動かします。これを「揺振」といいます。そして、尾てい骨と両ひざで作った正三角形の中心に体の重心が落ちるようにします。そこが安定した位置になります。
Firstly find a stable position for your waist, as if building a five-storied pagoda on the cushions. Straighten your back up and relax your shoulders and elbows. Do not strain your stomach. As long as you practice Zazen continuously, you will naturally expand your relaxation towards the bottom of your abdomen.
Secondly swing your body back and forth, and right and left. Move widely at first and gradually less and less. This is called “You Shin”. Then put the center of gravity of your body into the center of the equilateral triangle constructed by the coccyx and both knees. This creates a stable position.

呼吸も座相も「自然にまかせ」安定感を保つことが大切です。「座相正しければ、心これに従う」といわれています。ぜひ、正しい座相を身につけてください。 座相を整え呼吸を整えた後に心を整えます。そのために、「数息観(すうそくかん)」を実修します。
It is important that both breathing and sitting posture are naturally kept stable. It is said that “a proper sitting posture leads to proper spirit”. Therefore by all means, you should strive to master a proper sitting posture.
Settle your mind after settling the posture and breathing. The practice for this purpose is “Su Soku Kan”.

<数息観(すうそくかん)とは>
What is “Su Soku Kan”?
数息観というのは、座禅を組んで静かに自分の息を数える修行の方法で、乱れている心を静め、三昧の力を養います。数息観は、一見簡単なように見えますが、実は容易なものではありません。「数息観は座禅の最も初歩であるが、また、最も究極である。」といわれています。
“Su Soku Kan” is the practice of composing yourself and nurturing the power of Samadhi, by calmly counting your breathings during “Zazen”. “Su Soku Kan” seems simple at first sight, but is not easy at all. It is said that “Su Soku Kan” is the first step of Zazen, and the ultimate.”

自分の自然な呼吸を心の中で数えます。はじめの息を静かに吸いながら「い―」と、その息をそのまま受けて吐きながら「―ち」と数えます。つまり、一呼吸(吸う息と吐く息)で「一(い―ち)」です。つぎの吸う息と吐く息をもって、「二(に―い)」と数え、つぎの呼吸を「三(さ―ん)」と数えていきます。そして、百まで数えます。百まで数えたら、また一に戻ってくり返し行います。線香一本分(45分)の数は、個人差はありますが約330です。

Count in your head your natural breaths. Count slowly “one” during the first breath in and out. Count the next breathing in and out as “Two” then continue “Three” for the next breathing in and out. Continue counting until “One hundred”. Return to one for the next batch after reaching one hundred. During a session of “one stick of incense (45 minutes)”, you could count about 330 in total though the number might differ between individuals.

数息観は、以下の条件を守って実修してください。 Practice “Su Soku Kan”, keeping the following rules.

①数を間違えないこと
②雑念を交えないこと
③以上の二条件に反したら、一に戻ること

①Count the numbers in order

②Put all other thoughts out of your mind

③Count back to “One” whenever you fail to obey rules i) or ii)

この条件を無視したら、それはただ数を数えているだけで数息観ではありません。 はじめは、ある程度条件をゆるやかにして実修してください。この条件を厳格に守ると、なかなか百まで数えられず、途中で嫌になってしまいます。
If you don’t follow the rules, this is not “Su Soku Kan”, just counting numbers.
You can start practicing with gentle rules to a certain degree. If you keep the rules strictly, you may feel unpleasant midway as you can rarely reach 100.

数息観をはじめる前に、肺の中にたまっている空気を全部吐き出し、吐き出しきったところで、大きく吸い込む。これを「欠気一息(かんきいっそく)」といいます。これを2~3回繰り返すのも、数息観の実修に効果があります。 数息観は、習熟してくると素晴らしい効果があります。数息観は、非常に奥の深い修行法で、「安楽の法門」といわれるゆえんです。 ここまで、数息観を身につけたいものです。
Before starting “Su Soku Kan”, breathe out all the air in your lung completely, then breathe in deeply. This is called “Kan Ki Issoku”. Try to repeat it several times, and it will help you practice “Su Soku Kan” effectively.
Mastering “Su Soku Kan” has great effects. “Su Soku Kan” is such a profound practice that it is called “the gate towards comfort (Anraku no Houmon)”. So there is definitely benefit in mastering it.

二念を継がず:
Don’t follow second thoughts
数息観を実修するコツは「二念を継がない」ことです。二念を継がないとは、雑念を相手にしない、ということです。たとえば、座禅中に何かの物音がしたとします。座禅していても音は聞こえます。そのとき、今の音は何だろう、どこから聞こえたのだろうなどと、雑念を発展させないことです。「聞こえたら、聞こえたまま」にして数息観を続けます。すると、その雑念はスーッと立ち消えになっていきます。
The key for practicing “Su Soku Kan” is not following second thoughts. It means not to get caught up with idle thoughts. For example, something may make a sound during Zazen. You could hear it even you are in deep meditation. Don’t wonder what made the sound or where the sound occurred. You should not follow this thought. You just continue “Su Soku Kan”, hearing the sound as it happened. Then the idle thoughts will disappear slowly.

二念を継ぐと、三念、四念と雑念がつぎつぎに起きてきます。三念、四念が起きそうな場合には、数回呼吸をやや深く、大きめにすると効果があります。根気よく数息観を継続していくと、雑念はしだいに前ほどには起こらなくなります。 せっかく忙しい時間をさいて道場に来たのです。座禅中は、世間一般のことは棚上げにしてください。数息観をはじめる前に「最後まで数える」と決意して、真剣に実修してください。半信半疑では効果はありません。
If you follow your second thoughts, the third and the fourth will emerge one after another. When you feel the next thoughts emerging, try to make several slightly deep breaths. Continue “Su Soku Kan” patiently and idle thoughts will be emerging less and less.
You managed to visit Takuboku-Dojo making time during your busy life. During Zazen, forget about worldly affairs for some time. Make up your mind to count up to 100 before starting “Su Soku Kan” and practice it seriously. You will not achieve results if you are too doubtful.

三昧:
Zan Mai (Samadhi)
三昧とは「心を一境に住して散乱させないこと」です。心を「いま」当面する一つのことに集中する、ということです。この三昧を基礎から身につけるのが「数息観」です。嬉しいときは嬉しい三昧、悲しいときは悲しい三昧。いつでもどこでも「三昧、三昧」の日常生活ができれば、人生これほど快適なことはありません。学問でも仕事でも武道でも、三昧になればその効果はてきめんに現れてきます。
“Zan Mai” means to achieve a deep level of mindful concentration without having your thoughts interfere. This means focusing your mind on one thing, which you experience now. You can acquire “Zan Mai” from its basis by “Su Soku Kan”. When you are happy, you enjoy it in “Zan Mai”. When you are sad, you feel it in “Zan Mai”. You can enjoy your life most comfortably whenever and wherever you can live with “Zan Mai”. If you can manage “Zan Mai”, you will successfully accomplish studies, business or martial arts.


<禅堂での作法>
Zendo (the hall for Zazen) manners

入堂: “Nyu Do”(entering the Zendo)
禅堂に入ったときから修行です。禅堂を歩くときは「叉手当胸(さしゅとうきょう)」します。胸の上で右手を左手の上に重ねる。両手の親指を他の指から離し合わせ、あごを引いて静かに歩きます。座具置き場から座布団を2~3枚取り、胸の前で叉手当胸した腕で抱え、禅堂の後方の2畳から入ります。自分の座る単(空いている畳)まで進み、そこで禅堂正面の掛け軸に向かって立ち、「問訊(もんじん。合掌しながら低頭する)」します。問訊後、座るところを設け座します。
The practice starts just after you enter Zendo. Maintain the “Sasyu Tokyo” when you walk in the Zendo. Put your left hand on your chest and your right hand on the left hand. The tip of each thumb should be touching and separated from other fingers. Walk quietly, pulling your chin in. Pick up 2 or 3 cushions and hold them while keeping the shape of “Sasyu Tokyo”. Enter Zendo from the entrance at the back, then walk up to the front of the space you are supposed to sit. Stand still and face Kakejiku (the hanging scroll) hanged at the front of Zendo, then bow with the palms of your hands together (Mon-Jin). After that, you can set your cushions to sit.

座禅中に入堂する場合:
Entering the Zendo in the middle of a Zazen session
座禅中なので静かに入堂します。禅堂入口に座っている「聖侍(しょうじ)」の前に座って合掌し、堂内に入る許可を得ます。合掌するときは、仏壇に尻を向けぬよう聖侍の斜め前に座ります。聖侍が合掌したら、入堂が許されたことになります。自分の座るところを設け、一礼してから数息観を始めます。後は、前述の入堂に準じます。
Enter the Zendo quietly during a Zazen session. Get permission to enter Zendo by kneeling down in front of the “Syo Ji”, who sits at the entrance of Zendo, with the palms of your hands together (“Gassyo”). At that time, you should sit counter corner to Syo-Ji, in order to avoid showing your back to the Buddhist alter. You can enter Zendo after the Syo-ji replies with the Gassyo greeting. Set your place to sit, then show Gassyo before you start Su-Soku-Kan.

退出:
Leaving the Zendo
退出するときは、入堂の逆の要領になります。静かに座を解き、一礼して座具を胸の前に抱え、掛け軸に問訊して、禅堂の後方より退出します。
You can leave Zendo following the opposite way as entering the Zendo. Get up quietly, then bring your cushions on your chest after Gassyo. Pay Mon-Jin to Kakejiku (bow towards the altar) and leave the Zendo from the back.

座禅中に退出する場合:
Leaving during a Zazen session
座禅中、気分が悪くなった等のやむを得ない理由により退出するときは、前述の座禅中に入堂する場合の逆の要領で退出します。理由を小声で聖侍に伝え、退出の許可を得ます。
In the middle of Zazen session you can leave for personal reasons, such as feeling sick etc., following the opposite way as explained above (for entering the Zendo during the Zazen session). Tell the Syo-Ji your reason for leaving in a low voice to get permission.

座禅中:
During Zazen
周りの人に迷惑がかからないよう、あまり体を動かさず数息観に集中してください。足の痛さに我慢ができなくなった場合は、合掌してから組み足を1~2回変えても結構です。 それでも足が痛く我慢ができないときは、合掌してから静かに立ち、叉手当胸して立ったままの姿勢で数息観をしてください。「5分位」過ぎたら静かに座り、ふたたび座禅に戻ります。
Be careful not to bother other participants. Don’t move too much and concentrate on your Su-Soku-Kan. If you can’t endure the pain in your legs, you can change the way you cross your legs during Zazen after you show Gassyo as a matter of courtesy to other participants.
If you have difficulty to continue sitting, stand still in front of the cushion in the shape of “Sasyu-To-Kyo”, then continue your Su-Soku-Kan. After about 5 minutes, sit down quietly and return to Zazen.

警策:
Kei-Saku
助警が座相の悪いのを直したり、居眠りを注意するため「警策」を捧げて堂内を回ります。座相が悪ければ正します。座相を正されたら「互いに合掌」します。 肩が凝ったり、眠気をもよおしたとき警策を受けるとスッキリします。警策を受けるときは、助警が目の前に来たとき合掌します。互いに合掌した後、畳に両手をつき警策を受けます。警策を受けたら、互いに合掌して座禅に戻ります。
The Jo-Kei will walk around the hall with Kei-Saku, a wooden pole, in order to correct the posture of a participant and to prevent participants from sleeping. If the Jo-Kei corrects your posture, show Gassyo to each other. If you feel pain in your shoulders or might fall asleep, try to receive the Kei-Saku. You will feel refreshed afterwards. If you would like to receive the Kei-Saku, show Gassyo when the Jo-Kei comes in front of you. After showing Gassyo to each other, put your hands on the floor and get Kei-Saku. Then return to Zazen after showing Gassyo again to each other.

<座禅の開始と終了> Zazen session program

1.柝(たく)二声
開始の合図。自分の座の前に、叉手当胸して立つ。

2.柝一声
合掌して着座し、静かに座禅を組む。

3.引磬(いんきん)三声  
始定(しじょう)合掌してから数息観を始める。

4.引磬一声、柝一声
一回目の座禅終了。

5.休憩(通常5分間)
合掌して楽な姿勢をとる。トイレにいってもよい。

6.休憩終了
静かに座禅を組む。

7.柝一声、引磬三声
合掌して数息観を始める。

8.引磬一声、柝二声
二回目の座禅終了。解定(かいちん)


合掌して一礼後、座禅を解いて退出する。


1.Two hits of Taku (wood): the signal to start. Stand up in front of your cushion with Sasyu-Tokyo

2.One hit of Taku: Sit down after Gassyo and fold your legs quietly

3.Three hits of In-Kin (bell): Start Su-Soku-Kan after Gassyo

4.One In-Kin and one Taku: End of the first session

5.Interval ( 5 minutes): Relax yourself after Gassyo. You can go to the rest room.

6.End of interval: fold your legs quietly

7.One Taku and three In-Kin: Start Su-Soku-Kan after Gassyo

8.One In-Kin and two Taku: End of the second session. After Gassyo, unfold your legs and leave the Zendo


禅堂での注意:
Points of attention in the Zendo
禅堂は、「黙堂」とも言われ、座禅をするための大切な場です。「私語」は固く禁じています。勝手な行動も禁じています。
携帯電話、腕時計のアラーム等は、あらかじめ切っておいてください。
電気、水等の節約に努めてください。
煙草は、所定の場所で吸ってください。
貴重品は、各自で管理してください。
禅堂での作法は、周りの人にならって行ってください。

Zendo is called “the silent hall” and is an important place for Zazen. Private talks are strictly prohibited. Prior permission is needed for any activities.
Please switch off your mobile phone and the alarm of your watch.
Save utilities such as electricity and water.
Smoke only at the designated area.
Keep your belongings at your own risk.
Obey the etiquettes in Zendo, by following your colleagues



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